Neurocientista de Stanford lança guia com métodos naturais para melhorar o sono

O neurocientista Andrew Huberman, professor da faculdade de medicina da Universidade Stanford e apresentador do podcast Huberman Lab, lançou o livro "Protocolos: um manual operacional do corpo humano", publicado pela editora Intrínseca. A obra, de quase 600 páginas divididas em sete áreas, destaca o sono e o controle do estresse como bases fundamentais para a saúde física, mental e o desempenho humano, sustentando que mudanças de hábitos dispensam o uso de medicamentos.

Ajustes de luz e ambiente para um sono reparador

Para assegurar um sono de qualidade e preservar as fases de sono REM, essenciais à longevidade, o autor recomenda a exposição à luz natural nos primeiros 30 a 60 minutos do dia e por 10 a 15 minutos ao entardecer. Com base em um estudo realizado com 700 mil pessoas sobre os benefícios da rotina diurna, Huberman sugere dormir às 22h e acordar às 6h. As orientações incluem manter o quarto entre 18 e 21 graus, cessar o consumo de cafeína e álcool de oito a dez horas antes de deitar e evitar telas uma hora antes de dormir.

Técnicas de respiração e manejo do estresse

Para o manejo do estresse, o protocolo propõe calibrar o sistema nervoso por meio de um a três suspiros fisiológicos profundos, sessões de dez a 30 minutos de repouso profundo sem sono (NSDR) e micromeditações de cinco minutos ao acordar. O autor também recomenda técnicas como banhos frios de um a três minutos, hiperventilação cíclica de três a cinco minutos e a ingestão matinal de meio litro a um litro de água para regular o pico diário de cortisol.